Gli arrampicatori devono avere delle particolari abilità di movimento, che si imparano attraverso tecniche di arrampicata precise e allenamento nel tempo.
Imparare il corretto movimento e l'utilizzo dei piedi, permette di risparmiare molte energie e a migliorare l'esercizio. Appena imparerai i giusti movimenti, potrai dedicarti agli allenamenti per diventare un varo professionista.
Techiche di arrampicata: le basi
Per arrampicare, bisogna imparare a usare bene i piedi, tanto che si parla infatti di “tecnica pulita dei piedi”. Questa infatti serve a risparmiare più energia possibile in modo da poter resistere a lungo. Un modo fondamentale per risparmiare energia è proprio quello di scaricare il maggior peso possibile sui piedi. Il lavoro principale viene fatto dalle gambe e non, a differenza di quanto si pensi, dalle braccia.
I piedi devono quindi essere stabili sulle prese in modo da far risparmiare molta energia alle braccia e in questo modo riducono anche le possibilità di cadere o scivolare. Inoltre, più energia si risparmia in salita, più a lungo dura la sessione di arrampicata.
Da sapere poi che un buon utilizzo dei piedi allunga la vita delle scarpette da arrampicata perché appoggiando e muovendo correttamente i piedi si evita di strisciare le scarpette contro il muro e di consumare la suola in maniera rapida.
Punta o tacco
In realtà nella zona delle dita o nella punta dei piedi si ha molta più sensibilità ed è più facile controllare la posizione del corpo e del piede. Il corpo viene gestito in maniera semplice e si hanno più possibilità di movimento perché il tallone non è bloccato. Infine con la punta si tiene meglio in tensione il corpo, per stare in piedi in modo sicuro anche dove ci sono sporgenze minori.
Per quanto riguarda il tallone invece, cerca di tenerlo basso per rilassare il polpaccio. Questo perché una posizione in tensione richiederebbe molta forza, e la si usa solo quando la posizione del corpo sta cambiando, per alleggerire i piedi che dovranno spostarsi e lavorare di più con le braccia.
Il baricentro nell'arrampicata
Sentire il baricentro del proprio corpo permette di trovare l’equilibrio. Il tutto attraverso il movimento del bacino. Prima di sollevare un piede bisogna spostare il bacino per trovare lo stesso equilibrio sull’altro piede di appoggio. Quando il baricentro del corpo è base di appoggio,significa che è in equilibrio stabile. Tutto questo permette un risparmio di forza. Se, per qualunque motivo non è possibile mettere il baricentro sulla verticale degli appoggi, bisogna cercare di mantenere il bacino il più possibile sulla verticale.
Gli esercizi di riscaldamento per il climbing
A questo punto, è importante partire con l'allenamento giusto. Ci sono degli importanti esercizi da fare per affrontare al meglio questa attività. Vediamoli nel dettaglio:
- Esercizi per i polsi. Servono per una corretta fissazione delle dita in fase di presa, e prevengono le possibili infiammazioni al gomito. Si tratta di movimenti di flesso-estensione che non usano strumenti di allenamento troppo specifici, ma si tratta piuttosto di allenamenti progressivi con prese grandi, per poi man mano diminuire di dimensione.
- Esercizi per le dita. Bastano pochi minuti con palline o molle, per poter contrarre e rilasciare i flessori delle dita.
- Aumentare il battito cardiaco. Diventa importante riscaldarsi fisicamente prima di iniziare a scalare. Qiesti esercizi ammorbidiscono i muscoli e i tendini, rendendo più morbide le articolazioni.
- Esercizi di mobilità. Gli esercizi di mobilità risvegliano il sistema nervoso e stimolano i recettori tendineo-riflessi, per proteggere articolazioni e tendini dagli sforzi. Servono talvolta degli elastici ma si possono effettuare anche a corpo libero, come cerchi delle braccia, piegamenti sulle gambe, flessioni e oscillazioni.
Lo stretching dopo l'arrampicata
Fare stretching dopo aver arrampicato, quando il muscolo si trova in uno stato di accorciamento per il lavoro appena fatto, è importante. Fare uno stretching classico, per 1-2 minuti, per riportare il muscolo a una corretta lunghezza muscolare.
Quei pochi minuti a fine seduta possono bastare. Dedicarsi anche a flessori ed estensori del polso e delle dita, per una corretta lunghezza e flessibilità.
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