Che cos'è lo stretching
Possiamo definire lo stretching come un tipo di esercizio fisico che mira ad aumentare la flessibilità e la lunghezza dei muscoli e dei tendini, allo scopo di migliorare la flessibilità, l'escursione articolare e la funzionalità muscolare.
Tutti noi sperimentiamo quotidianamente il bisogno di allungarci per riattivare certe funzionalità che sembrano sopite: ecco perché ad esempio ci “stiriamo” appena svegli, oppure desideriamo “sgranchirci le gambe” se siamo stati seduti, o proviamo piacere nel muovere il capo dopo una giornata passata al computer: sono piccoli e inconsapevoli esercizi di allungamento, di stretching, appunto.
Lo stretching è una pratica comune tra gli atleti, tuttavia esso può portare notevoli benefici anche a chi non pratica sport in modo costante: lo stretching non è riservato solo agli sportivi, è utile a chiunque desideri migliorare la flessibilità, ridurre il rischio di tensioni muscolari e promuovere una migliore salute fisica e mentale.
Tipi di stretching
Esistono due tipi principali di stretching: dinamico e statico.
Lo stretching dinamico è un tipo di esercizio che prevede movimenti fluidi per migliorare l'elasticità muscolare. Include varie tecniche, come oscillazioni controllate e movimenti di allungamento aumentati lentamente. Questo tipo di stretching è ideale prima di un allenamento o un'attività fisica.
Lo stretching statico invece prevede l'allungamento dei muscoli fino a un punto di tensione e il mantenimento di quella posizione per un determinato periodo di tempo. Questo tipo di stretching è particolarmente utile dopo l'allenamento perché aiuta i muscoli a rilassarsi e recuperare.
Sebbene la maggior parte degli esercizi siano fattibili senza attrezzature, per alcuni allungamenti potrebbe essere utile utilizzare una fascia elastica.
Lo stretching: benefici per corpo e mente
L’allungamento muscolare offre numerosi benefici per la salute. Primo fra tutti, migliora la flessibilità del corpo, aiutandolo a eseguire meglio le attività quotidiane. Inoltre, riduce la tensione muscolare, prevenendo dolori e crampi. Lo stretching è anche un ottimo modo per rilassarsi e ridurre lo stress: prendersi del tempo per allungare i muscoli favorisce indirettamente la calma. Infine, esso contribuisce a migliorare la postura, riducendo il rischio di problemi alla schiena e al collo.
Oltre ai vantaggi fisici, lo stretching può anche contribuire a ridurre lo stress e l'ansia, migliorando l'umore e la concentrazione. Includere lo stretching nella propria routine quotidiana contribuisce ad avere un corpo più sano e una mente più tranquilla.
Per gli sportivi: stretching prima e dopo l'attività fisica
Per chi pratica attività sportiva regolare lo stretching prima e dopo l'allenamento diventa fondamentale per prevenire lesioni e migliorare la flessibilità. Prima dell'allenamento, lo stretching prepara i muscoli per l'attività fisica, riducendo il rischio di strappi e distorsioni, mentre lo "stretching fine allenamento" aiuta a rilassare i muscoli e a ridurre l'accumulo di acido lattico, evitando così i crampi.
Lo stretching è un elemento essenziale per prevenire gli infortuni. Praticare regolarmente esercizi di allungamento aiuta a mantenere i muscoli elastici e flessibili, riducendo il rischio di strappi muscolari.
Non dimenticare mai di fare stretching anche dopo una semplice camminata. Lo "stretching dopo camminata" è utile per mantenere la flessibilità e la mobilità delle articolazioni.
Un buon stretching non deve mai provocare dolore, ma solo una leggera tensione. Prenditi il tuo tempo e ascolta il tuo corpo. Esegui ogni esercizio lentamente e con controllo, senza mai forzare.
Stretching quotidiano adatto a tutti
Come dicevamo, la pratica dello stretching viene in aiuto anche ai più sedentari. Possiamo prevedere durante la nostra giornata alcuni momenti di “allungamento” che ci aiuteranno ad alleviare le tensioni e a prevenire certi dolori. Ecco alcuni esempi di semplici esercizi da svolgere tra un impegno e l’altro, anche seduti alla scrivania:
Stretching del collo
- Inclina lentamente la testa da un lato, tenendo la spalla opposta verso il basso
- Ruota la testa delicatamente da un lato all'altro
- Abbassa il mento verso il petto per allungare la parte posteriore del collo
Stretching delle spalle
- Ruota delicatamente le spalle in avanti e all'indietro.
- Porta un braccio dall’altro lato del corpo appoggiandolo sul torace e usa l'altro braccio per spingere leggermente
Stretching della schiena
- Siediti sulla sedia con la schiena dritta e gira il busto lentamente da un lato all'altro
- Seduto, piega lentamente il busto in avanti, cercando di toccare le dita dei piedi
Stretching delle braccia e delle mani
- Estendi un braccio davanti a te, piega il polso in modo che le dita puntino verso il basso. Usa l'altra mano per applicare una leggera pressione sulla mano piegata
- Ruota i polsi in senso orario e antiorario
Stretching delle gambe
- In piedi, afferra una caviglia e porta il tallone verso il gluteo per allungare i muscoli della parte anteriore della coscia
- In piedi, posiziona il piede contro una parete con il tallone a terra. Fletti leggermente il ginocchio opposto per allungare il polpaccio.
Stretching delle caviglie
- Ruota il piede in senso orario e antiorario per mantenere la flessibilità delle caviglie.
Stretching in palestra
Molti tipi di ginnastica includono esercizi di stretching come parte integrante della loro pratica. Per esempio, la pratica regolare dello yoga comprende una serie di pose che sono di fatto pratiche di stretching. Anche pilates prevede molti esercizi che coinvolgono il miglioramento della flessibilità attraverso movimenti controllati e allungamenti.
Se parliamo di ginnastica a terra o a corpo libero sappiamo che questi concetti possono essere declinati in una varietà di discipline, ma, in generale, molte forme di ginnastica includono esercizi di stretching per preparare il corpo a movimenti più intensi. Qualsiasi forma di attività fisica che coinvolge movimenti del corpo può beneficiare dell'inclusione di esercizi di stretching per migliorare la flessibilità e prevenire lesioni.
Per la pratica di queste discipline non sono necessarie particolari attrezzature, è bene però un abbigliamento fitness adeguato che consenta totale libertà nei movimenti. In particolare, scegliere un modello di calzature per fitness che assicurino stabilità e comodità.
Stretching challenge: quanti giorni per riuscire a toccare le dita dei piedi?
Conquistare e mantenere flessibilità nei movimenti è importante. Com’è il tuo grado di elasticità? Ti consigliamo un test: prova a toccarti le dita dei piedi flettendo il busto; è un ottimo segnale di elasticità, ma se non si è allenati riuscirci non è semplice.
Per riuscirci ti proponiamo un piano di allenamento da seguire per un mese, un esercizio al giorno. Immagina quanto sarai flessibile dopo 30 giorni di stretching quotidiano! E siamo sicuri che conquisterai l’obiettivo molto prima.
Primo esercizio
In piedi con i piedi leggermente divaricati, alza le braccia sopra la testa.
Lentamente, piega il busto verso il basso, cercando di raggiungere le dita dei piedi con le mani, non importa se non ci riesci, arriva fino a dove avverti un lieve sopportabile sforzo.
Mantieni la posizione per 15-30 secondi e torna su lentamente.
Ripeti questo movimento per 10 volte.
Secondo esercizio
Seduto a gambe divaricate, apri le braccia lateralmente.
Ruota il busto verso il piede destro cercando di toccare la punta del piede con la mano sinistra.
Mantieni la posizione per 15-30 secondi e ritorna al centro.
Ripeti il movimento verso il piede sinistro con la mano destra.
Alterna da un lato all'altro per 10 volte.
Terzo esercizio
Disteso sulla schiena, piega le ginocchia appoggiando la punta dei piedi a terra e le braccia lungo i fianchi.
Solleva lentamente i fianchi verso l'alto, creando una linea retta dalla testa alle ginocchia.
