Presciistica: esercizi per prepararsi allo sci

Lo sci è uno sport anaerobico dal punto di vista dei meccanismi energetici: questo significa che anche chi non è preparato dal punto di vista fisico, ma possiede una buona tecnica, può scendere in pista senza particolari problemi. Nonostante ciò è consigliabile arrivare sulle piste da sci più preparati, facendo esercizio con la presciistica. Di cosa si tratta?

La presciistica, chiamata anche ginnastica presciistica o allenamento funzionale per lo sci, rappresenta l’allenamento atletico allo sci per tutti coloro che non sono professionisti, ma praticano questo sport in modo amatoriale o ludico. A differenza di altri sport, come il ciclismo o la corsa, nei quali si può anche partire da zero e poi migliorare gradualmente, nello sci manca il tempo necessario per dare al fisico il cambiamento che in genere caratterizza le altra attività fisiche. Quali sono allora gli esercizi da poter praticare per arrivare con le condizioni fisiche migliori alla prima discesa sugli sci?

Preparazione atletica per lo sci: come iniziare

Sciare senza la giusta preparazione atletica aumenta il rischio di infortuni, trasformando lo sci in uno sport pericoloso. Questo perché le sollecitazioni che un muscolo non allenato e poco resistente a particolari movimenti riceve possono provocare dolori e un maggior numero di contratture. Quando non si è più tanto giovani, poi, le articolazioni perdono parte della propria elasticità e, come conseguenza diretta, è più facile che si abbiano crampi, bruciori alle gambe, debolezza improvvisa, mentre si sta praticando questo sport. 

Partendo da questo presupposto, è facile intuire come la presciistica possa avere un’importanza fondamentale per gli atleti non professionisti con la passione per lo sci. Gli esercizi di ginnastica presciistica non sono uguali per tutti, ma cambiano in relazione al tipo di sciatore:

• per quelli abituati ad andare sugli scii per molte ore al giorno, non bisogna tanto lavorare sul miglioramento della tecnica quanto sulla resistenza, che consiste nella capacità di mantenere lo sforzo fisico per periodi di tempo più o meno prolungati. In genere, il tipo di allenamento che si consiglia è legato all’utilizzo di una mountain bike, perfetta per sviluppare la resistenza alla forza dei muscoli delle gambe;
• uno sciatore che si allena per migliorare le proprie performance, invece, deve lavorare sulla potenza, e impostare dunque una tipologia di esercizi di presciistica avente questo obiettivo. 

La presciistica non elimina i dolori alle gambe che in genere ci sono il primo giorno di sci, ma è indispensabile perché aiuta i muscoli ad essere più allenati e a reggere le volte successive sulla pista senza affaticamenti eccessivi. Lo scopo della presciistica, alla fine, non è quello di essere migliori degli altri sciatori, ma di potersi divertire sugli sci in sicurezza, sfruttando le proprie capacità tecniche.

Come fare ginnastica presciistica a casa

Alcuni esercizi di presciistica si possono fare comodamente da casa, creando una sessione di allenamento personalizzabile a seconda delle necessità. Si tratta di esercizi semplici, che possono essere praticati a ritmi regolari, da effettuare almeno due volte a settimana. Si consiglia di inserirne almeno tre in ogni sessione di allenamento. 

Ecco i principali per creare la propria tabella di allenamento presciistica:

1. divaricare le gambe, posizionando le braccia sopra ai fianchi. Roteare il busto a destra e poi tornare nella stessa posizione. Poi, ripetere lo stesso movimento a sinistra;
2. mettersi nella posizione di “attenti”, alzare le braccia con i palmi rivolti in avanti. Flettere il busto lentamente, mantenendo le gambe tese, e provare a toccare le punte dei piedi con le punte delle dita;
3. sempre partendo dalla posizione di attenti, portare le braccia in avanti e piegare le ginocchia, mantenendo il busto eretto: in questo modo, il corpo sarà appoggiato sulla punta dei piedi e i glutei ai talloni;
4. infine, un altro esercizio di presciistica praticabile a casa potrebbe essere quello di mettersi in posizione supina, con le braccia aderenti al corpo, le palme rivolte verso terra, le gambe unite. Iniziare poi ad alzarle fino a formare un angolo acuto con il pavimento, tenerle immobili per pochi secondi e poi abbassarle lentamente, ripetendo il movimento più e più volte. 

Esercizi di ginnastica presciistica perfetti per l’outdoor

Ci sono, poi, altre tipologie di esercizi legati all’allenamento funzionale per lo sci, che è meglio praticare all’esterno, in spazi che consentano di potersi muovere liberamente: 

• squat: si inizia con degli squat normali, per poi evolvere con lo squat monopodalico, ovvero uno squat fatto in equilibrio su un piede solo;
• affondi: oltre agli squat, anche questi esercizi sono importanti per rafforzare i quadricipiti e i glutei. Si tratta di esercizi di coordinazione che, se fatti male, possono sovraccaricare in modo eccessivo le articolazioni, quindi si consiglia di non farli in modo esagerato;
• allunghi: servono a migliorare la coordinazione e la forza. Si consigliano allunghi di circa 20 metri, con velocità incrementale nel corso dell’allenamento. Si parte con 5-7 sprint, per arrivare fino a 15-20. Si possono effettuare delle ripetizioni anche sui gradini, salendone due alla volta, o sui gradoni, tipo quelli di uno stadio;
• balzi: chiamati anche squat jump, perché per farli si parte dalla posizione di mezzo squat e si praticano 4 serie da 5 balzi, soffermandosi nella posizione accosciata. 

Oltre a concentrarsi sugli esercizi di presciistica e sull’allenamento per lo sci , ogni sciatore dovrebbe stare molto attento alla propria forma fisica. Per questo motivo, è bene seguire, durante il resto dell’anno, un’alimentazione sana ed equilibrata, evitare gli eccessi e una vita troppo sedentaria. Questi tre elementi, combinati insieme, riusciranno a preparare il proprio fisico verso momenti di grande soddisfazione sulle piste da sci.