Nella grande varietà di metodi fitness esistenti ci sono due tecniche di allenamento che risultano particolarmente gradite agli utenti: il Cross Training e il CrossFit. Si tratta di due metodi molto simili tra loro, si può dire infatti che il CrossFit sia una pratica sportiva che rientra nella categoria più ampia del Cross Training. In altre parole, il CrossFit è una tecnica che deriva dal Cross Training e ne adotta i principi. Ma vediamo nel dettaglio di capirne di più.
Che cos’è il Cross Training?
Cross Training può essere tradotto come "allenamento misto" o "allenamento incrociato".
Noto anche come circuit training o allenamento funzionale, è un approccio fitness che integra un’ampia varietà di esercizi e attività utili a migliorare la resistenza, la forza, l'agilità, l'equilibrio e la flessibilità.
Questo metodo si basa sull'idea che un allenamento fisico vario e completo può portare a migliori risultati complessivi. Inoltre, grazie proprio alla varietà delle attività proposte, il Cross Training risulta più divertente e motivante rispetto ad altri tipi di allenamento.
Chi può praticare il Cross Training?
Il Cross Training può essere praticato da chiunque voglia iniziare un allenamento vario e modulabile a seconda delle proprie esigenze e possibilità.
Gli allenamenti di Cross Training possono essere svolti in palestra, all'aperto o persino a casa, per questo il Cross Training è spesso utilizzato da atleti, ma è adatto a chiunque voglia migliorare la propria forma fisica in modo globale.
Cross Training: le caratteristiche
Vediamo nel dettaglio che cosa caratterizza l’allenamento fitness con metodo Cross Training:
Varietà degli esercizi
Il Cross Training prevede l'uso di esercizi diversi che coinvolgono diversi gruppi muscolari e abilità. Questo può includere esercizi di resistenza, allenamento cardiovascolare, esercizi di flessibilità e mobilità.
Obiettivi multipli
L'obiettivo del Cross Training non è solo sviluppare la forza o l'endurance, ma anche migliorare l'agilità, l'equilibrio, la coordinazione e la flessibilità.
Miglioramento generale
Il Cross Training ha lo scopo di migliorare la forma fisica complessiva invece di concentrarsi su un solo aspetto, come la forza o la resistenza. Questo approccio è pensato per rendere il corpo più funzionale e mira a migliorare la capacità del corpo di eseguire compiti quotidiani con facilità, come sollevare oggetti pesanti, salire le scale, o fare movimenti complessi.
Varietà e adattabilità
Il Cross Training è adattabile a diverse età, livelli di forma fisica e obiettivi. Può essere utilizzato sia da principianti che da atleti di alto livello. Si adatta inoltre a essere praticato in diversi ambienti, non solo in palestra, ma anche all'aperto o a casa.
Gli esercizi e le attività all'interno del Cross Training cambiano regolarmente per prevenire l'adattamento e stimolare un progresso continuo. Questa varietà rende anche il workout piacevole e mai noioso.
Riduzione del rischio di infortuni
La varietà di esercizi e la messa a fuoco sull'equilibrio e la mobilità possono contribuire a prevenire infortuni legati all'allenamento ripetitivo.
Alcuni esempi di allenamento Cross Training
Il Cross Training può essere naturalmente personalizzato in base alle preferenze e agli obiettivi individuali. Per capire meglio cosa ci aspetta se decidiamo di iniziare questa pratica, vediamo alcuni esempi di workout Cross Training:
Circuito di allenamento completo del corpo
- Salti della corda: 2 minuti
- Squat con manubri: 12 ripetizioni
- Flessioni: 10 ripetizioni
- Addominali: 15 ripetizioni
- Corsa o camminata veloce: 400 metri
- Burpees: 10 ripetizioni
Cross Training all'aperto
- Corsa o jogging: 20 minuti
- Salite di scale: 10 ripetizioni
- Allenamento alla sbarra: 8 ripetizioni
- Esercizi con pesi corporei (push-up, squat, affondi): 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna
Questi sono solo esempi di allenamenti di Cross Training. Puoi adattare gli esercizi, i tempi e le ripetizioni in base al tuo livello di forma fisica e agli obiettivi specifici che desideri raggiungere.
Che cos’è il CrossFit?
Ora che abbiamo capito quali sono le caratteristiche del Cross Training, ci sarà facile comprendere invece che cosa intendiamo quando parliamo di CrossFit, che di fatto è una declinazione del Cross Training.
Il CrossFit è stato creato da Greg Glassman, un ex ginnasta e allenatore, negli anni ’90. Introdotto inizialmente come un metodo di allenamento per i militari e servizi di emergenza, si è rapidamente diffuso nella comunità fitness generale, con l’obiettivo di migliorare la forza, la resistenza, la potenza, la flessibilità, la coordinazione e altre abilità fisiche, raggruppando gli esercizi in un'unica sessione di allenamento.
Cross Training e CrossFit: quali sono le differenze?
Il CrossFit workout è un programma che abbraccia la filosofia del Cross Training, ovvero la varietà di esercizi fisici e movimenti funzionali, ma propone sequenze di allenamento ad alta intensità, che spesso coinvolgono una combinazione di sollevamento pesi, esercizi con il proprio peso corporeo, corsa e ginnastica.
Possiamo dire quindi che il CrossFit è la declinazione più intensa e impegnativa del Cross Training.
Come si svolge un allenamento CrossFit?
Un allenamento di CrossFit, spesso chiamato "WOD" (Workout of the Day), può variare da un giorno all'altro, ma segue sempre una sequenza precisa. Ecco come di solito si svolge:
Riscaldamento
Ogni sessione di CrossFit inizia con una fase di riscaldamento. Questo è essenziale per preparare il corpo all'allenamento intenso e ridurre il rischio di infortuni. Il riscaldamento può includere esercizi di mobilità, stretching dinamico e una breve attività cardiovascolare come corsa leggera o salti a corda.
Work Of the Day
Il coach spiega i movimenti specifici da eseguire, il numero di ripetizioni o il tempo previsto, e gli obiettivi dell'allenamento.
Esecuzione dell'Allenamento
Gli atleti eseguono il workout seguendo le istruzioni dell’allenatore. Gli esercizi possono comprendere powerlift, esercizi con il proprio peso corporeo, corsa, salti a corda, movimenti ginnici e altro. L'obiettivo è spesso quello di lavorare su diverse abilità e componenti del fitness, come forza, resistenza, potenza e agilità.
Le modalità con cui vengono affrontati gli esercizi di CrossFit possono essere di diversi tipi, ad esempio:
- AMRAP (As Many Rounds As Possible): Gli atleti cercano di completare il maggior numero possibile di cicli di esercizi in un periodo di tempo specifico.
- For Time: Gli atleti devono completare un insieme specifico di esercizi nel minor tempo possibile.
- EMOM (Every Minute on the Minute): Gli atleti eseguono un certo numero di ripetizioni di un esercizio all'inizio di ogni minuto, utilizzando il tempo rimanente per riposarsi.
Conclusione dell’allenamento
Una volta completato l'allenamento, c'è spesso una breve fase di raffreddamento e stretching per aiutare il recupero muscolare e ridurre il rischio di dolori muscolari successivi.
Registrazione delle Prestazioni
Molte palestre CrossFit tengono un registro delle prestazioni in modo che gli atleti possano monitorare i progressi nel tempo segnandoli in schede personali. Il CrossFit ha infatti una forte componente di competizione, con l'uso di classifiche e confronto delle prestazioni individuali e di gruppo. Una caratteristica distintiva del CrossFit è la forte comunità che si è sviluppata intorno ad esso: le persone che partecipano ai corsi di CrossFit spesso si sostengono reciprocamente e condividono una mentalità di sfida e progresso personale.
Il CrossFit è stato oggetto di dibattiti e discussioni nel mondo del fitness a causa della sua intensità e del rischio di infortuni, quindi è importante essere attenti e seguire una corretta tecnica sotto la guida di allenatori esperti. Tuttavia, per chi è interessato a un'esperienza di fitness rigorosa e varia, il CrossFit può essere una scelta eccellente.
Cross Training e CrossFit: quale scegliere?
La scelta tra CrossFit e Cross Training dipenderà da vari fattori personali, tra cui obiettivi di fitness, preferenze individuali e condizioni fisiche. Ecco alcuni consigli per aiutarti a prendere la decisione migliore:
Definisci i tuoi obiettivi: prima di tutto, è importante capire quali sono i tuoi obiettivi di fitness. Se desideri diventare un atleta altamente specializzato e sei interessato a migliorare la forza, la resistenza e le tue capacità atletiche in generale, il CrossFit potrebbe essere la scelta migliore. Se stai cercando un programma di fitness più generico per mantenere una buona salute e forma fisica, il Cross Training potrebbe essere sufficiente.
Considera il livello di intensità: il CrossFit è noto per la sua alta intensità, con allenamenti cronometrati e competitivi. Se sei disposto a impegnarti in allenamenti estremamente intensi, il CrossFit potrebbe essere adatto a te.
Pianifica in base al tuo stato di forma: se sei un principiante o hai condizioni fisiche speciali, potresti iniziare con il Cross Training, che può essere più adattabile ai tuoi livelli di fitness iniziale. Il CrossFit richiede una solida base di fitness e può essere impegnativo per chi è all’inizio.
Conclusione
In definitiva, la scelta tra CrossFit e Cross Training dovrebbe essere basata su ciò che meglio si adatta alle tue esigenze, preferenze e obiettivi personali. Entrambi gli approcci offrono benefici per la salute e le prestazioni sportive, quindi è importante trovare quello che ti motiva e ti soddisfa. Raccomandiamo sempre di affidarsi a istruttori qualificati, che sapranno seguire al meglio il tuo percorso e darti i consigli giusti per trarre il massimo dei benefici.
