Consigli utili e programma per iniziare a correre da zero

Posso iniziare a correre da zero, senza esperienza agonistica né da dilettante? Correre è un’attività che attrae, ma allo stesso tempo ci pone davanti una serie di dubbi e di interrogativi che riguardano proprio il nostro benessere psico-fisico.

Siamo sicuri che correre faccia bene a tutti? Non è che peggiorerà la mia cellulite? E le ginocchia non si sottoporranno a uno stress eccessivo? Mi farà venire il mal di schiena?

Quante volte abbiamo ascoltato, o magari abbiamo detto noi stessi, frasi del genere? E quante volte ci hanno consigliato, al posto di correre, attività sportive alternative come la camminata veloce o il nuoto?

Come iniziare a correre

In questo articolo parleremo della corsa a media o bassa intensità, non delle gare dei velocisti che devono battere record sui 100 o 200 metri; la nostra corsa è quella dello jogging domenicale, dell’allenamento mattutino che facciamo per tenerci in forma o per smaltire lo stress, delle gare dilettantistiche, delle corse di qualche chilometro a intensità moderata.

Il primo punto da chiarire è che correre è un’attività che va fatta con un approccio serio, perché altrimenti da esercizio positivo per il nostro corpo e per migliorare la nostra vita potrebbe trasformarsi in un momento negativo.
Dobbiamo preparare non solo il nostro corpo, ma innanzitutto la nostra mente, perché correre è uno straordinario dono che facciamo a noi stessi e dobbiamo capire bene come inserirlo nel tempo della nostra vita quotidiana.
Inoltre, come vedremo, l’abbigliamento che indosseremo, le scarpe che andremo a calzare, eventuali strumenti digitali che utilizzeremo, l’alimentazione che adotteremo non sono dettagli neutri, ma elementi importanti che ci aiuteranno a vivere al meglio questa nuova esperienza.

Imparare a correre correttamente con il corpo e con la mente

Hai appena letto che per iniziare a correre da zero dobbiamo preparare non solo il nostro fisico, ma anche la nostra mente.
Non voler strafare è la prima regola, quella basilare. Ascolta il tuo corpo e non chiedergli eccessi inutili: non devi correre una maratona, almeno non subito!
Un controllo medico dei tuoi valori non ti farà male, anche se non devi impegnarti in qualche attività agonistica: fallo, sarai così più tranquillo e potrai impegnarti nella corsa con meno ansie.

Cosa serve: le scarpette per correre da zero

Perché iniziamo con le scarpe? Perché l’abbigliamento, le scarpe, gli accessori, gli strumenti elettronici sono parte di un buon programma per chi vuole imparare a correre da zero.

Se correre è una pratica che ci viene del tutto naturale, dobbiamo però pensare che i nostri piedi vanno adeguatamente protetti. Affidarsi a un buon paio di scarpette da running è, dunque, importante sia per le prestazioni atletiche sia per il nostro fisico, in particolare piedi, ginocchia, schiena.

Non c’è il paio di scarpe perfetto, poiché ognuno di noi ha esigenze proprie, ma per un principiante che comincia a correre ci sentiamo di dire che una scarpa ben ammortizzata e con la suola morbida è sicuramente meglio di una calzatura minimal. Anche la sensazione di stabilità al suolo è un fattore da considerare, così come la protezione del tallone, la tomaia traspirante e la differenza di spessore fra punta e tallone (drop) e la protezione che può garantire dagli impatti.

Abbigliamento e accessori per chi vuole cominciare a correre da zero

L’abbigliamento del runner va a soddisfare il lato psicologico e quello tecnico che ci sono dietro ogni corsa. La soddisfazione di indossare un abbigliamento bello dal punto di vista estetico è pari alla consapevolezza di avere un abbigliamento funzionale, e questo vale naturalmente anche per ogni accessorio.

A condizionare la scelta sarà poi la stagione, perché un conto è uscire fuori a correre in dicembre, un conto è farlo in un caldissimo luglio.

Scegliere i giusti prodotti di abbigliamento non sarà difficilissimo, considerata la grande quantità dell’offerta. Qualche consiglio: i calzini devono avere un ottimo grado di assorbenza ma attenzione a che non abbiano troppo spessore, perché vi infastidirebbero una volta calzati. Non è detto che il cotone sia la scelta migliore, anzi è da preferire un materiale più tecnico che tenga il piede asciutto.

La necessità di mantenersi asciutti vale anche per calzoncini e magliette, quindi più del cotone è da preferire un tessuto tecnico per tenere lontana l’umidità, in fibra sintetica oppure in fibra di polipropilene, materiali molto utilizzati nello sport per le loro capacità di isolamento termico.

Oltre alla traspirabilità, altre caratteristiche cui dobbiamo guardare è la leggerezza dei capi di abbigliamento che ci permetterà di avere più libertà di movimento, nonché la presenza di cuciture che potrebbero, con lo sfregamento, irritare la pelle. Sono da preferire, dunque, pantaloncini, t-shirts, canotte che abbiano cuciture sottilissime o piatte.

Accessori e digitale per correre

C’è un mondo che attende i runner: strumenti tecnologici d’avanguardia, cappelli, fasce e polsini, occhiali da sole, marsupi, pettorine, portacellulari…
Cosa deve scegliere un principiante che inizi a correre da zero?
Prima di tutto il consiglio è puntare su accessori per il running di qualità: meglio spendere qualche euro in più oggi, piuttosto che ritrovarsi con lo smartwatch non funzionante dopo una settimana.
Proprio lo smartwatch potrebbe essere il primo acquisto da consigliare: le sue tante funzioni, dal contapassi agli indicatori fisiologici, dalle metriche di allenamento al monitoraggio del sonno, fanno sì che sia uno strumento da utilizzare non solo durante la corsa, ma tutto il giorno.

Una fascia da braccio, poi, potrebbe essere utile per posizionare il cellulare, così come marsupio (dove custodire, ad esempio, portafoglio e chiavi di casa) e borraccia. Non possono mancare, infine, gli auricolari wireless, perché musica e corsa assieme sono il più potente antidoto allo stress.

Consigli per iniziare a correre: l’alimentazione

Abbiamo analizzato il tema della preparazione psicofisica, poi quello dell’abbigliamento e subito dopo quello degli strumenti digitali che sono un importante ausilio alla nostra attività, ora non ci rimane che affrontare la questione dell’alimentazione.

Cibi, liquidi e integratori alimentari hanno un ruolo strategico, perché sono il nostro carburante energetico, quindi attenzione a cosa mangiare e quali integratori assumere.

Dobbiamo evitare cibi difficili da digerire e in una dieta ottimale per chi corre non devono mancare i carboidrati complessi come riso o pasta integrali; proteine derivanti da carne bianca oppure rossa magra o pesce; grassi “buoni” come l'olio di extravergine di oliva oppure l’olio di lino che svolge un’azione antiossidante (lecitina e vitamina E) e stimola il sistema immunitario, l’olio di vinaccioli, ricco di polifenoli. Ricordiamo che anche qualità ittiche come il pesce azzurro o il salmone sono ricchi di acidi grassi Omega 3.
Naturalmente è importante il bilanciamento energetico che gli esperti consigliano in questa proporzione: carboidrati (60%), proteine (16%), e grassi (25-30%) .
Non dimentichiamoci di far trascorrere le classiche tre ore fra il pasto e l’inizio dell’allenamento, ma attenzione a non iniziare a correre a stomaco vuoto!
La soluzione? Nella mezz’ora o nell’ora di tempo che precede la corsa si può mangiare uno snack, una barretta che abbia poche fibre e sia ricca di carboidrati.

Non è un consiglio banale quello di ricordarsi di bere, perché l’idratazione è fondamentale. Cosa bere? Acqua, senza dubbio, ma vanno benissimo anche sport drink che ci aiutano, come multivitaminici, centrifugati di frutta ecc.

Dopo la corsa non restate a digiuno ma neanche appesantitevi! Uno spuntino a base di fiocchi d’avena e latte di mucca o di capra; frutta secca a guscio come nocciole, mandorle, anacardi; una omelette vegetale; un toast con avocado (molto di moda per i suoi grassi monoinsaturi!); pane di segale e una fettina di salmone: sono tutte idee che si sposano con il dopo corsa, mettendo insieme un giusto mix fra proteine e carboidrati.

In conclusione, è importante che il regime alimentare si basi sulla diversità degli alimenti, questo ci consentirà di rifornire il nostro organismo di tutti i nutrienti di cui avrà bisogno.

Corsa per principianti: e gli integratori?

E gli integratori? Sono importanti, senza abusarne e soprattutto senza pensare che da soli possano fare miracoli. Ricorrere a sostanze naturali, in grado di tonificare e rinvigorire è certamente necessario, ma debbono essere integratori di qualità e funzionali alla nostra attività. Non possiamo assumere vitamine a caso, insomma. Di integratori ce ne sono di tutti i gusti e per ogni momento: dalle barrette ai gel, da quelli pre-corsa a quelli post-corsa.

A volte gli integratori ci vengono in aiuto anche dal punto di vista pratico: può essere complesso portarsi dietro grandi quantità di liquidi e alimenti durante la corsa, ecco che ci vengono in aiuto integratori in formato gel che possono ricaricarci di minerali, idratanti, maltodestrine quando ce ne sarà bisogno.

Quando chiediamo al nostro fisico uno sforzo ulteriore, potrebbero esserci utili, oltre alla normale e corretta alimentazione, integratori a base di magnesio, potassio, vitamine del complesso B, arginina e anche la curcuma, che contiene una sostanza antinfiammatoria e in grado di sostenerci durante allenamenti impegnativi.

Programma per iniziare a correre

Seguire un programma di corsa per principianti è fondamentale. Sbaglia chi ritiene che solo atleti professionisti si dotino di una tabella per l’allenamento: tutti dovrebbero compilare una simile tabella, dal principiante al runner affermato, perché permetterà di evitare lo sforzo eccessivo e di avere i giusti tempi di recupero.

Abbiamo stilato una serie di obiettivi crescenti che potranno aiutare chi inizia a correre da zero:

• Inizia con la camminata veloce: stabilisci i giorni e i momenti della settimana in cui potrai dedicarti all’attività sportiva e poi definisci un tempo minimo (non meno di mezz’ora) e inizia a camminare con passo spedito. Questo può essere davvero il livello 1, dopo di che aumenta lo sforzo e fissa in 8.000-10.000 passi la tua camminata.
• Alterna corsa e camminata: quando riesci a sostenere agevolmente gli 8-10mila passi, significa che è arrivato il momento di alternare corsa e camminata. Come fare? Prova a camminare per 5 minuti e poi a correre senza troppo forzare per 2 minuti. Poi cresci: 5 minuti di camminata e 3 minuti di corsa, poi 4 minuti di corsa e infine 5 minuti dell’una e 5 minuti dell’altra. A questo punto, la tabella cambia, perché si alterna ma la camminata avrà tempi decrescenti: 5 minuti di corsa e 4 di camminata, 5 minuti di corsa e 3 di camminata, 5 minuti di corsa e 2 di camminata. Fallo con calma, prima di tutto devi sentirti tu in forma.
• Switch! Correre senza sforzo: devi sentirti tu pronto per passare dalla camminata veloce alla corsa, nessun altro potrà dirti quando sarà il momento in cui le tue gambe passeranno dal passo spedito al correre vero e proprio. Inizia a correre con scioltezza, senza sforzo eccessivo.
• L’importanza della postura: Non allungarti in falcate da atleta olimpionico, non muovere le braccia agitandoti, non portare troppo il busto in avanti con la testa bassa. Tieni le spalle rilassate, fai passi non troppo lunghi, possibilmente atterrando col medio piede, quindi senza sforzare eccessivamente tallone e punta; braccia morbide con i gomiti ad angolo retto che accompagnano il passo della corsa.
• Correre più a lungo e più veloce: dopo un mese di allenamento costante, potrai essere pronto a chiedere di più al tuo fisico. Attenzione: non puntare subito sulla velocità, ma aumenta le distanze che sei abituato a percorrere e l’aumento della velocità verrà poi da sé.

Correre fa più bella la tua vita

Come abbiamo visto, qualunque allenamento per iniziare a correre deve partire da un livello base, perché il modo peggiore per iniziare a correre da zero è improvvisarsi velocisti o maratoneti.
Se è essenziale l’approccio mentale, non meno importanti sono l’abbigliamento, gli accessori, gli strumenti elettronici che, insieme al giusto programma di allenamento, aiuteranno il principiante a fare della corsa un’attività gratificante.
Ricorda che se inizierai a correre da zero avendo pazienza, tenacia, costanza e umiltà, potrai crescere e diventare un vero runner.