Quando parliamo di alpinismo facciamo riferimento ad un’attività sportiva che necessita di una notevole preparazione fisica. Impegno muscolare, mobilità ed elasticità sono tutte abilità che rientrano in un buon allenamento per l'alpinismo, ma non solo, perché in fase di preparazione c’è un aspetto che non va assolutamente sottovalutato, quello mentale.
Un programma di allenamento per l'alpinismo, dunque, è specifico tanto dal punto di vista fisico quanto dal punto di vista mentale. Fondamentale è la conoscenza tecnica base tipica della disciplina, ma va detto che un alpinista deve prima di tutto essere un buon camminatore e un ottimo arrampicatore.
Quali sono gli esercizi da includere in un allenamento per alpinismo? Quali attività sono utili per potenziare e mantenere i requisiti necessari per affrontare un’esperienza ad alta quota?
Allenamento alpinismo: quali esercizi includere
È opinione comune pensare che un costante allenamento in palestra sia sufficiente per affrontare una scalata, in realtà non è così, pur essendo senza dubbio utile.
Il migliore allenamento per alpinismo consiste proprio nell’andare a camminare in montagna. Quale luogo e modalità migliore per potenziare i muscoli, acquisire sicurezza, agilità di passo, velocità e capacità di coordinazione? Senza tralasciare l’elasticità, l’equilibrio, la mobilità articolare e il controllo della respirazione, così come la gestione della fatica e la capacità di affrontare gli imprevisti.
Programma allenamento alpinismo: step by step
Un buon allenamento per l'alpinismo va pianificato, tenendo conto di tre aspetti di cui una tale preparazione fisica necessita: costanza, tempo e orientamento al risultato.
Il primo step consiste nel confrontare le proprie capacità con la preparazione fisica e il livello tecnico che un’attività come l’alpinismo richiede. Questo serve per valutare quanti e quali esercizi sono necessari per raggiungere la forma fisica ideale e adatta alla prestazione.
Una volta valutato il proprio livello in termini di obiettivi raggiungibili, si arriva alla creazione di un programma di allenamento per alpinismo, quotidiano e personalizzato, pianificandolo in modo che possa conciliare nel migliore dei modi con i propri impegni, che siano a livello familiare o lavorativo.
Correre o andare a piedi oppure in bici al lavoro, allenarsi sfruttando il tempo libero della pausa pranzo, decidere di fare delle piccole escursioni anche in città, sono tutte ottime attività e buone occasioni per allenarsi con costanza. Un consiglio? Fatelo in gruppo, l’esperienza sarà più stimolante e divertente.
Da non sottovalutare è una buona quantità di esercizi cardiovascolari, come mountain bike, ciclismo, camminata veloce e corsa. Nei weekend, quando il tempo a disposizione è maggiore, optare per delle lunghe camminate in montagna, perché no su percorsi impegnativi di lunghezza variabile. Fondamentale è prevedere fasi di acclimatamento.
Acclimatamento: perché è importante?
Il periodo di acclimatazione è importante perché consente di tenere al meglio sotto controllo quella che è la sintomatologia tipica di chi soffre di mal di montagna: parliamo di insonnia, nausea, cefalea, ipertensione, tachicardia e tachipnea.
Per questo, è bene personalizzare il carico di fatica a seconda della propria personale resistenza, rispettando in maniera più che precisa le fasi di rilassamento.
Curare alimentazione e idratazione è un passo essenziale. Più si è acclimatati, più si affrontano le difficoltà derivanti da diminuzione della capacità aerobica, stanchezza e spossatezza, aumentando invece la propria prestazione.
Come allenarsi per i 4000? Avvicinarsi gradualmente all’alta quota è un processo indubbiamente importante, soprattutto se si tiene conto che la reazione del fisico è soggettiva, dipende da persona a persona. Allenare resistenza e fiato è altrettanto importante: camminare sui sentieri o correre sono esercizi aerobici fondamentali.
Allenamento alpinismo: gli obiettivi
Un allenamento per alpinismo si pone l’obiettivo di ridurre la fatica ed evitare gli infortuni, potenziando il gesto atletico tramite una buona preparazione muscolare e aerobica. Focus sulla forza con esercizi di potenziamento specifici per schiena, braccia e gambe, lunghe camminate a lunghezza variabile e a diversi ritmi, prediligendo sentieri con dislivelli sempre differenti.
Per chi è alle prime armi con la pratica dell’alpinismo, alla tecnica di base va aggiunto un programma che coinvolge i vari distretti muscolari, completando l’allenamento con alcuni esercizi per mantenere attiva la componente mentale, essenziale per rimanere focalizzati sull’obiettivo nel corso delle escursioni più lunghe o nei momenti di difficoltà che si possono incontrare durante il percorso.
Programma allenamento alpinismo: gli esercizi di postura
Consolidare la stabilità posturale e rafforzare il controllo motorio sono gli esercizi di base dell’allenamento di un alpinista. Per i principianti, è bene iniziare con allenamenti per il core, che prevedono un potenziamento della fascia addominale e lombare. Un esempio? Il plank, sia in isometria che dinamico.
Potenziare i muscoli
Non possono mancare esercizi come gli squat e gli step-ups, utili per rafforzare glutei e gambe, mentre le sospensioni alla sbarra aiutano a rafforzare i tendini delle dita e le trazioni a irrobustire i muscoli dorsali.
Focus sulla forza
Equilibrio, coordinazione e forza sono le tre caratteristiche di cui un alpinista deve disporre. La forza aiuta a potenziare la tecnica e a favorire gli appoggi corretti, ma come esercitarla?
Per chi è agli inizi, è possibile optare per allenamenti specifici delle zone muscolo tendinee più stimolate, come trazioni e sospensioni alla sbarra.
L’allenamento mentale
Il controllo del movimento è importante, così come quello dell’equilibrio su diversi terreni, ma la preparazione mentale diventa indispensabile per superare condizioni di fatica, disagio e a volte anche pericolo.
Se non si riesce ad avere il controllo sulle proprie paure, la scarsa capacità di gestire gli imprevisti e l’ansia improvvisa rendono la preparazione fisica fatta in precedenza quasi inutile. Non dimentichiamo che abbiamo a che fare con un ambiente di montagna, isolato, impervio e imprevedibile.
In conclusione, l'alpinismo richiede una preparazione fisica e mentale completa. L'impegno muscolare, la mobilità e l'elasticità sono solo alcune delle abilità che un alpinista deve sviluppare per affrontare al meglio un'arrampicata. Un programma di allenamento efficace per l'alpinismo deve tener conto sia degli aspetti tecnici specifici della disciplina, sia della capacità di camminare e arrampicare in modo eccellente. L'alpinismo richiede resistenza, determinazione e capacità di prendere decisioni rapide e consapevoli in situazioni estreme. L'equilibrio tra la preparazione fisica e mentale è fondamentale per affrontare le sfide dell'alpinismo in modo sicuro ed efficace. Solo attraverso un approccio olistico all'allenamento, i praticanti possono raggiungere livelli di prestazione elevati e godere appieno delle emozioni uniche offerte da questa affascinante disciplina.
